Qu’est ce que la VO2 max et quel est l’intérêt de la connaître

Qu'est-ce que le VO2 max

Définition de la VO2 max

Votre VO2 max ou capacité aérobie, est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer pendant un exercice d’intensité maximale. Elle est le produit de votre débit cardiaque maximal et de votre différence d’oxygène artériel-veineux. Cette valeur est directement indicative de votre niveau d’aptitude cardiovasculaire.

La VO2 max peut être exprimée en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute, ce que l’on appelle la VO2 max relative, ou en litres d’oxygène par minute, ce que l’on appelle la VO2 max absolue. La VO2 max relative est plus adéquate pour comparer vos résultats à ceux d’autres personnes car elle prend en compte votre poids. Cependant, les deux valeurs peuvent être utiles pour une comparaison personnelle.

Pourquoi augmenter sa capacité aérobie est important

L’exercice physique d’une manière générale se définit comme toute activité qui fait pomper le sang et travailler les grands groupes musculaires. On parle également d’activité cardiovasculaire.

Il existe deux types principaux d’efforts pour le système cardiovasculaire : d’une part l’exercice aérobie et d’autre part l’exercice anaérobie.

Exercice aérobie, parfait pour accroitre son VO2 max

L’activité physique aérobie est une forme d’activité physique qui stimule la fonction cardiorespiratoire, au cours de laquelle la majeure partie de l’énergie est produite par l’oxydation des substrats énergétiques dans les muscles.

Plus précisément, le terme “aérobie” signifie “avec oxygène”. Il s’agit d’un terme qualifiant le processus organique qui requiert de l’oxygène pour produire de l’énergie. On qualifie communément d’aérobie un exercice d’une intensité faible ou moyenne, qu’il est possible de tenir longtemps. L’aptitude aérobie est fortement corrélée avec la performance dans les sports d’endurance.

Exemples d’exercices aérobie

Par nature, les exercices aérobie sont des exercices “de fond”, donc d’intensité modérée mais prolongée.

Voici quelques exemples de sport et d’activités où vous retrouverez des exercices aérobie :

  • la marche rapide ;
  • la natation (à partir de 1000 m) ;
  • les tâches ménagères intenses ou le jardinage ;
  • la course à pied (à partir de 5 km) ;
  • le vélo ;
  • jouer au football ;
  • etc.

Les experts recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’activité intense chaque semaine. La marche rapide ou les tâches ménagères sont des exemples d’activité modérée. La course à pied, le vélo, ou encore la natation sont des exemples d’activité intense.

qu'est-ce que la VO2 max - exercice aérobie

Exercice anaérobie, également très bon pour augmenter son VO2 max

La capacité anaérobie est la quantité totale d’énergie fournie par le processus énergétique qui n’utilise pas l’oxygène (glycolyse anaérobie), durant un effort menant à l’épuisement.

Ceci signifie que l’exercice anaérobie est un exercice par nature intense, comprenez les exercices fractionnés et autres activités augmentant de manière très importante le rythme cardiaque.

On peut distinguer la capacité anaérobie lactique et la capacité anaérobie alactique, selon que l’on se réfère au processus anaérobie qui produit ou non du lactate. Dans les exercices brefs et très intenses, la majeure partie de l’énergie provient du processus anaérobie, car le processus aérobie ne parvient pas à combler tous les besoins énergétiques.

La spécificité de l’effort anaérobie, c’est tout simplement de repousser vos limites physiques. Sans même aborder l’aspect scientifique, c’est très simple à comprendre : plus vous allez chercher loin l’effort dans des exercices courts et intenses, plus vous serez à l’aise dans les exercices modérés. Et scientifiquement, sans rentrer dans les détails, vous augmentez votre VO2 max.

Mais pourquoi les exercices aérobie et anaérobie sont-ils recommandés ? Lisez ce qui suit pour en connaître les avantages et obtenir des conseils sur la façon d’intégrer le sport et autres exercices cardio dans votre routine.

qu'est-ce que la VO2 max - exercice d'anaérobie

13 avantages à faire du sport

1. Améliore la santé cardiovasculaire

L’exercice est recommandé par la plupart des médecins aux personnes souffrant ou risquant de souffrir de maladies cardiaques. En effet, l’exercice renforce votre cœur et l’aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.

L’exercice cardiovasculaire peut également contribuer à faire baisser la pression artérielle et à garder vos artères dégagées. En augmentant le « bon » cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) et en réduisant le « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.

Si vous cherchez spécifiquement à réduire la pression artérielle et le cholestérol, visez 40 minutes d’exercices d’intensité modérée à intense entre 3 et 4 fois par semaine.

2. Réduire la pression artérielle

L’exercice cardiovasculaire peut vous aider à gérer les symptômes de l’hypertension artérielle. En effet, l’exercice peut contribuer à faire baisser la pression artérielle.

Voici d’autres moyens d’abaisser la tension artérielle sans médicaments.

3. Aide à réguler la glycémie

Une activité physique régulière aide à réguler les niveaux d’insuline et à réduire la glycémie, tout en maintenant le poids corporel sous contrôle. Dans une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que toute forme de mouvement, qu’il soit aérobie ou anaérobie, peut avoir ces effets.

4. Réduit les symptômes de l’asthme

La pratique d’une activité sportive régulière peut aider les personnes asthmatiques à réduire la fréquence et la gravité des crises d’asthme. Toutefois, si vous êtes asthmatique, vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Il peut recommander des activités ou des précautions spécifiques pour vous aider à rester en sécurité pendant l’exercice.

5. Réduire les douleurs chroniques

Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, l’exercice cardiovasculaire – en particulier les activités à faible impact, comme la natation ou l’aquagym – peut vous aider à retrouver votre fonction musculaire et votre endurance. L’exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut encore réduire les douleurs chroniques du dos.

6. Aide au sommeil

Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de faire des exercices cardiovasculaires pendant vos heures d’éveil.

Une étude portant sur des personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil a révélé qu’un programme d’exercice régulier associé à une éducation à l’hygiène du sommeil constitue un traitement efficace de l’insomnie.

Les participants ont pratiqué une activité aérobique pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Le groupe ayant participé à l’activité a signalé une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil, ainsi qu’une amélioration de l’éveil et de la vitalité pendant la journée.

Cependant, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre séance d’entraînement au moins deux heures avant le coucher.

7. Régularisation du poids

Vous avez peut-être entendu dire que le régime alimentaire et l’exercice physique sont les éléments constitutifs de la perte de poids. Mais l’exercice aérobique à lui seul pourrait avoir le pouvoir de vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Dans une étude Trusted Source, les chercheurs ont demandé à des participants en surpoids de conserver le même régime alimentaire, mais de s’engager dans des séances d’exercices permettant de brûler entre 400 et 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.

Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7 % de leur poids de départ, tant chez les hommes que chez les femmes. La plupart des participants ont marché ou fait du jogging sur des tapis roulants pendant la majorité de leurs séances d’exercice. Si vous n’avez pas accès à un tapis de course, essayez de faire quelques marches ou joggings rapides par jour, par exemple pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.

En fonction de votre poids et de votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou courir jusqu’à 4 miles pour brûler 400 à 600 calories. La réduction des calories en plus des exercices d’aérobic peut réduire la quantité d’exercices nécessaires pour perdre la même quantité de poids.

8. Renforce le système immunitaire

Des chercheurs de l’université d’État de Pennsylvanie ont examiné des femmes actives et sédentaires et l’impact de l’exercice sur leur système immunitaire. Un groupe a fait de l’exercice sur un tapis roulant pendant 30 minutes. Un autre groupe a effectué une rafale d’activité intense pendant 30 secondes. Le dernier groupe n’a pas fait d’exercice

Toutes les femmes ont subi une prise de sang avant, après et à différents intervalles dans les jours et les semaines qui ont suivi ces séances d’exercice.

Les résultats ont montré que l’exercice régulier et modéré augmente certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines. Cela renforce finalement le système immunitaire. Le groupe de femmes sédentaires n’a vu aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leur taux de cortisol (l’hormone du stress) était beaucoup plus élevé que celui des groupes actifs.

9. Améliore la puissance du cerveau

Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après l’âge de 30 ans ? Les scientifiques ont découvert que l’exercice aérobie pouvait ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.

Pour tester cette théorie, 55 adultes âgés ont soumis des scanners d’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluation. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur état de santé, notamment leur aptitude à l’aérobic. Les adultes les plus en forme présentaient moins de réductions dans les zones frontale, pariétale et temporale du cerveau. Dans l’ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? L’exercice cardiovasculaire fait du bien au corps et au cerveau.

10. Améliorer l’humeur

Bouger votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude sur des personnes souffrant de dépression, les participants ont marché sur un tapis roulant en faisant des intervalles pendant 30 minutes par séance. Après 10 jours, on leur a demandé de signaler tout changement dans leur humeur.

Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que faire de l’exercice, même pendant une courte période, peut avoir un impact important sur l’humeur.

Il n’est pas nécessaire d’attendre près de deux semaines pour constater une amélioration. Les résultats de l’étude ont révélé que même une seule séance d’exercice peut suffire à vous donner un coup de fouet.

11. Réduit le risque de chute

Une personne sur trois âgée de plus de 65 ans fait une chute chaque année. Les chutes peuvent entraîner des fractures et potentiellement des blessures ou des handicaps à vie. L’exercice peut contribuer à réduire votre risque de chute. Et si vous craignez d’être trop vieux pour commencer à faire de l’exercice, ne le soyez pas. Vous avez beaucoup à gagner.

Les résultats d’une étude sur des femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que la danse aérobique, par exemple, peut réduire le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une plus grande agilité. Les femmes se sont entraînées pendant une heure, trois fois par semaine, pendant 12 semaines au total. Les séances de danse comportaient de nombreux mouvements d’accroupissement, d’équilibre des jambes et d’autres tâches de motricité globale de base.

À la fin de l’étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu de bien meilleurs résultats dans des tâches comme se tenir sur une jambe les yeux fermés. Elles avaient également une meilleure force de préhension et une meilleure portée, autant de forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps des chutes.

Veillez à consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, et commencez doucement. Les cours collectifs peuvent être un excellent moyen de faire de l’exercice en toute sécurité. L’instructeur peut vous dire si vous faites les mouvements correctement et il peut également vous donner des modifications, si nécessaire, pour réduire votre risque de blessure.

12. Sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants

Les exercices cardiovasculaires sont recommandés pour la plupart des groupes de personnes, même les plus âgées ou celles qui souffrent de maladies chroniques. L’essentiel est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui vous convient le mieux et qui est sans danger dans votre situation particulière.

Même les enfants devraient pratiquer régulièrement des exercices d’aérobic. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez de faire bouger votre enfant au moins 60 minutes ou plus par jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient se lancer dans la zone vigoureuse au moins trois jours par semaine.

13. Abordable et accessible

Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ou d’un abonnement à une salle de sport pour faire de l’exercice. Faire de l’exercice quotidiennement peut être aussi simple que de se promener dans son quartier ou de faire un jogging avec un ami sur un sentier local.

Il existe d’autres façons de faire de l’exercice aérobique gratuitement ou à bas prix :

Consultez les écoles ou les centres communautaires locaux pour connaître les heures d’ouverture de la piscine. Beaucoup d’entre eux offrent une entrée gratuite aux résidents ou proposent des tarifs dégressifs. Certains centres proposent même des cours de fitness gratuits ou bon marché au grand public.

Enfin, naviguez en ligne pour trouver des séances d’entraînement gratuites sur des sites comme YouTube, où vous trouverez de nombreuses chaînes dédiées.

Renseignez-vous auprès de votre employeur sur les réductions ou les adhésions gratuites dans les salles de sport de la région. Si votre lieu de travail ne propose rien, vous pouvez peut-être bénéficier d’incitations par le biais de votre assurance maladie.

Comment améliorer sa VO2 max

Toutes les activités d’endurance aérobie, comme la course à pied, le vélo, la natation et le ski de fond, sont essentiellement des concours visant à déterminer la quantité d’oxygène que votre corps peut fournir à vos muscles. Si vous augmentez la quantité d’oxygène, vous pouvez courir, faire du vélo, nager ou skier plus vite.

qu'est-ce que la VO2 max

En course à pied, bien sûr, ces muscles sont ceux de vos jambes. Lorsque vous vous entraînez, deux choses se produisent pour améliorer la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène. Tout d’abord, votre cœur devient plus fort et délivre plus d’oxygène ; ensuite, les muscles de vos jambes deviennent plus aptes à utiliser l’oxygène.

Etudié par les scientifiques

Dans leurs recherches en laboratoire, les scientifiques mesurent fréquemment cet apport et cette utilisation de l’oxygène, qu’ils appellent absorption maximale d’oxygène ou VO2 max. Ils considèrent la consommation maximale d’oxygène comme la mesure la plus élémentaire de l’aptitude aérobie et ont montré qu’elle augmente avec l’intensité de l’entraînement.

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Lorsque votre capacité aérobie augmente, vous pouvez courir plus loin et plus vite. Tous les entraînements améliorent votre capacité aérobie, même le jogging lent et détendu. Mais certains entraînements l’améliorent encore plus que d’autres.

Le meilleur moyen de l’améliorer

Comme vous l’imaginez déjà (je sais que vous êtes des génies !), le meilleur moyen et le plus efficace d’augmenter votre capacité aérobie est de courir légèrement plus vite (10 à 30 secondes par km) que votre rythme de course habituel de 5 km par exemple. Les coureurs plus rapides doivent se rapprocher du chiffre de 10 secondes (car ils ont déjà tendance à être plus proches de leurs limites), et les coureurs plus lents du chiffre de 30 secondes. Par exemple, si vous pouvez courir un 5 km à une allure de 4:50 par km (ce qui constitue déjà un bon niveau), vous devriez faire vos exercices de VO2 maximum à une allure de 4:30 à 4:40 du km. Ce n’est pas un rythme que vous pouvez maintenir très longtemps à l’entraînement. Vous pouvez courir pour la distance (800 mètres) ou le temps (3 à 5 minutes).

Après chaque répétition, faites un jogging de quatre à cinq minutes, puis faites-en une autre. L’entraînement est terminé lorsque vous avez effectué trois à quatre répétitions (pour les coureurs débutants et intermédiaires) ou six à huit répétitions (pour les coureurs avancés).

De nombreux coureurs font des séances d’entraînement max VO2 sur la piste dans le cadre de leurs routines d’entraînement par intervalles parce qu’ils aiment mesurer exactement la longueur et la durée des répétitions. C’est bien, mais ce n’est pas nécessaire. Vous pouvez également faire des séances d’entraînement max VO2 sur un bon sentier, un champ herbeux ou toute autre surface lisse qui vous permet de courir à un rythme rapide sans craindre de tourner la cheville. Utilisez votre montre pour chronométrer les répétitions de quatre minutes et courez en fournissant un effort fort et rapide (mais pas à fond).^l-

Petits conseils supplémentaires

Ne faites pas ces entraînements de capacité aérobique plus d’une fois par semaine, et sautez-les les semaines où vous avez des courses. Ces entraînements couvrent moins de distance que les entraînements tempo, mais ils sont plus éprouvants car le rythme est considérablement plus dur. Si vous deviez faire plusieurs séances d’entraînement VO2 max par semaine ou en inclure une dans votre programme d’entraînement la semaine d’une course, vous pourriez rapidement voir vos performances en course se détériorer car vous seriez trop fatigué pour courir à pleine puissance.

Comment se mesure la VO2 max

A ce stade de la lecture, il vous vient probablement une question : “et moi, quelle est ma VO2 max ?” :

Pour la connaître, il vous faudra courir – en laboratoire ou sur piste – équipé d’un analyseur d’échanges gazeux capables de mesurer votre consommation d’oxygène à chaque instant. C’est ce type de test que vous allez passer si votre médecin vous prescrit un test d’effort chez un médecin du sport.

Mais autant le dire, vous avez peu de chances de connaître un jour, par une mesure précise, votre VO2 max. Rien de dramatique à cela car vous ne l’utiliserez pas au quotidien dans vos entraînements. En revanche, les études ont montré que cette valeur de VO2 max est corrélée à la valeur de Vitesse Maximale Aérobie (dite VMA) qui se définit comme la plus petite vitesse de course permettant d’atteindre une consommation maximale d’oxygène. Et c’est précisément cette relation VO2 max / VMA qui va nous intéresser, d’autant plus que la VMA s’évalue simplement par un test progressif sur piste (test Léger-Boucher, Test Navette, Tests TUB2, etc.).

Existe-t-il des facteurs limitants pour la VO2 max

Le premier facteur limitant est un incontournable : la génétique. Et sur ce point, vous ne pourrez rien faire, au même titre que vous ne pourrez pas changer votre nature de cheveux.

Nous ne sommes simplement pas tous égaux, et la VO2 max est déterminée génétiquement, comme beaucoup d’autres facteurs de performance d’ailleurs. A titre d’exemple, on peut citer 5 facteurs limitants chez chaque individu : la capacité respiratoire, le transport de l’oxygène dans le sang, la capacité du cœur à faire circuler le sang, la capacité du sang à arriver jusqu’aux muscles et enfin la capacité du muscle à extraire l’oxygène. Parmi les autres facteurs limitants, il faut citer l’âge (votre VO2 max diminue avec l’âge), le sexe (les hommes présentent des valeurs plus élevées que les femmes) ou encore l’altitude (10% de diminution par tranche de 1000m d’altitude).

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