Nutrition : que manger après une séance de sport

Lorsque vous planifiez une séance d’entraînement, il y a beaucoup de choses à faire pour atteindre vos objectifs.

Dans le cadre de cet effort, il y a de fortes chances que vous ayez beaucoup réfléchi à votre repas de pré-entraînement. Mais accordez-vous la même attention à votre repas post-entraînement ? Si ce n’est pas le cas, c’est une bonne idée de le faire. Il s’avère que consommer les bons nutriments après l’exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.

Pour vous aider à optimiser la nutrition après les séances d’entraînement, voici un guide détaillé.

Manger après une séance d’entraînement est important

Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après un exercice, il est important d’apprendre comment l’activité physique affecte votre corps.

Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles utilisent leur glycogène, la source de carburant préférée de l’organisme, en particulier lors d’entraînements de haute intensité. Il en résulte que vos muscles sont partiellement vidés de leur glycogène. Certaines des protéines de vos muscles peuvent également être dégradées et endommagées.

Après votre séance d’entraînement, votre corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène ainsi que de réparer et de faire repousser ces protéines musculaires. Manger les bons nutriments peu après l’exercice peut aider votre corps à y parvenir plus rapidement. Il est particulièrement important de consommer des glucides et des protéines après votre séance d’entraînement.

Cela aide votre corps à :

• diminuer la dégradation des protéines musculaires ;
• augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance) ;
• restaurer les réserves de glycogène ;
• améliorer la récupération.

En résumé

L’apport des bons nutriments après l’exercice peut vous aider à reconstituer vos protéines musculaires et vos réserves de glycogène. Cela permet également de stimuler la croissance de nouveaux muscles.

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Avant tout, ne pas oublier l’essentiel

Malgré ces conseils très spécifiques sur la nutrition post-entraînement, il faut bien garder à l’esprit qu’à moins d’être un athlète ou de faire beaucoup d’exercice, l’alimentation après l’entraînement n’est pas aussi importante que d’autres facteurs, comme l’ensemble des macronutriments pris au cours de la journée et même de la semaine (protéines, glucides, lipides), le fait de manger principalement des aliments complets et l’apport calorique global.

Ainsi, lorsque vous décidez quoi manger après votre séance d’entraînement, vous devez garder à l’esprit comment l’ensemble de la journée correspond à vos objectifs d’exercice.

L’objectif, c’est que votre période de 24 heures soit optimale nutritionnellement parlant. Si cela signifie amplifier votre teneur en protéines, alors par défaut, votre repas ou collation de nutrition post-entraînement sera probablement un peu plus riche en protéines.

Les végétaliens et les végétariens, cependant, doivent consommer des protéines provenant de diverses sources tout au long de la journée pour s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment d’acides aminés essentiels.

Vous devriez également être honnête quant à la part de votre séance d’entraînement qui est réellement d’intensité modérée ou élevée. En fin de compte, il se peut que vous ne passiez que 30 ou 40 minutes sur une heure à vous entraîner. Vous passez d’une chose à l’autre, vous parlez un peu, vous allez chercher de l’eau, vous prenez vos pauses. Nous ne parlons pas ici d’efforts à haut niveau.

Faites donc attention à ne pas abuser des collations post-entraînement emballées, dont beaucoup contiennent des sucres ajoutés. Ce n’est pas parce que vous bougez un peu votre corps que vous avez le droit de surconsommer.

Vous pouvez probablement vous en sortir en suivant votre séance d’entraînement avec l’un de vos repas ou collations habituels, plutôt que d’ajouter un autre repas à votre journée.

Les personnes qui s’entraînent très tôt le matin prennent souvent quelque chose de très léger avant leur entraînement, juste pour avoir un peu d’énergie. Et ensuite, leur petit-déjeuner, qu’ils prendraient de toute façon normalement, devient ce qu’on appelle la nutrition post-entraînement.

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Protéines, glucides et lipides

Chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – participe au processus de récupération post-entraînement de votre corps. C’est pourquoi il est important d’avoir le bon mélange.

Les protéines aident à réparer et à développer les muscles

L’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entraînement, mais même les athlètes bien entraînés connaissent une dégradation des protéines musculaires.

La consommation d’une quantité adéquate de protéines après une séance d’entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Elle vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires.

Il est recommandé de consommer 0,14 à 0,23 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,3 à 0,5 gramme/kg) très peu de temps après une séance d’entraînement.

Cependant, une étude a révélé que la consommation de protéines avant et après l’entraînement a un effet similaire sur la force musculaire, l’hypertrophie et les changements de composition corporelle.

Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice.

Les glucides aident à la récupération

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après l’entraînement aide à les reconstituer.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance font que votre corps utilise plus de glycogène que les entraînements de résistance. C’est pourquoi, si vous pratiquez des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer davantage de glucides qu’une personne pratiquant l’haltérophilie.

La consommation de 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kg de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’entraînement permet une resynthèse adéquate du glycogène.

De plus, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.

Par conséquent, consommer à la fois des glucides et des protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3 à 1 (glucides/protéines). Par exemple, cela correspond à 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides.

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est plus important pour les personnes qui font souvent de l’exercice, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez un ou deux jours de repos entre les séances d’entraînement, cela devient moins important.

Les graisses ne sont pas si mauvaises que cela

De nombreuses personnes pensent que manger des graisses après une séance d’entraînement ralentit la digestion et empêche l’absorption des nutriments. Si les graisses peuvent ralentir l’absorption de votre repas post-entraînement, elles n’en réduisent pas les bienfaits. Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d’entraînement que le lait écrémé.

De plus, une autre étude a montré que même en ingérant un repas riche en graisses (45 % d’énergie provenant des graisses) après l’entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n’était pas affectée.

Il peut être judicieux de limiter la quantité de graisses que vous consommez après un exercice, mais la présence de graisses dans votre repas post-entraînement n’affectera pas votre récupération.

En résumé

Un repas post-entraînement contenant à la fois des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. La consommation d’un rapport de 3 à 1 (glucides/protéines) est un moyen pratique d’y parvenir.

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Le moment de votre repas post-entraînement est important

La capacité de votre corps à reconstituer le glycogène et les protéines est renforcée après l’exercice.

C’est pourquoi il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines le plus tôt possible après l’exercice. Dans le passé, les experts recommandaient de prendre un repas post-entraînement dans les 45 minutes, car un retard de consommation de glucides de seulement 2 heures après l’entraînement peut entraîner une diminution de 50 % du taux de synthèse du glycogène.

Cependant, des recherches plus récentes ont révélé que la fenêtre post-exercice permettant de maximiser la réponse musculaire à la consommation de protéines est plus large que ce que l’on pensait initialement, pouvant aller jusqu’à plusieurs heures.

De plus, si vous avez consommé un repas riche en glucides complets et en protéines une heure avant l’exercice, il est probable que les bénéfices de ce repas s’appliquent encore après l’entraînement.

De plus, la récupération ne dépend pas uniquement de ce que vous consommez directement après l’entraînement. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, le processus est continu. Il est préférable de continuer à manger de petits repas équilibrés composés de glucides et de protéines toutes les 3 ou 4 heures.

En résumé

Prenez votre repas post-entraînement peu de temps après avoir fait de l’exercice, idéalement dans les quelques heures qui suivent. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, en fonction du moment où vous avez pris votre repas de pré-entraînement.

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Aliments à consommer après l’entraînement

L’objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et pour maximiser les bénéfices de votre entraînement. Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer :

Glucides

• patates douces
• lait au chocolat
• quinoa et autres céréales
• fruits (tels que l’ananas, les baies, la banane, le kiwi)
• gâteaux de riz
• riz
• flocons d’avoine
• pommes de terre
• pâtes
• pain complet
• edamame

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Protéines

• poudre de protéines d’origine animale ou végétale
• œufs
• yaourt grec
• fromage cottage
• saumon
• poulet
• barre protéinée
• thon

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Matières grasses

• avocat
• noix
• beurres de noix
• graines
• mélange de fruits secs (fruits secs et noix)

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Exemples de repas et d’en-cas post-entraînement

En combinant les aliments énumérés ci-dessus, vous pouvez créer d’excellents repas qui vous apporteront tous les nutriments dont vous avez besoin après l’effort.

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre séance d’entraînement :

• poulet grillé avec légumes rôtis et riz
• omelette aux œufs avec de la tartinade d’avocat sur des toasts de grains entiers
• saumon avec patate douce
• sandwich à la salade de thon sur du pain complet
• thon et craquelins
• flocons d’avoine, protéines de lactosérum, banane et amandes
• fromage cottage et fruits
• pita et houmous
• craquelins de riz et beurre de cacahuète
• rôties de grains entiers et beurre d’amande
• céréales avec du lait de vache ou de soja
• yogourt grec, baies et granola
• shake protéiné et banane
• bol de quinoa avec patates douces, baies et noix de pécan
• crackers au blé complet avec fromage à effilocher et fruit

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Veillez à boire beaucoup d’eau

Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre séance d’entraînement. Lorsque vous êtes correctement hydraté, cela garantit un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.

Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Le fait de les reconstituer après une séance d’entraînement peut favoriser la récupération et les performances.

Il est particulièrement important de refaire le plein de liquides si votre prochaine séance d’exercice a lieu dans les 12 heures. Selon l’intensité de votre entraînement, il est recommandé de boire de l’eau ou une boisson électrolytique pour compenser les pertes de liquide.

En résumé

Il est important de consommer de l’eau et des électrolytes après l’exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant votre séance d’entraînement.

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Bilan

La consommation d’une quantité adéquate de glucides et de protéines après l’exercice est essentielle.

Elle stimule la synthèse des protéines musculaires, améliore la récupération et accroît les performances lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Il est important de ne pas passer plus de quelques heures avant de faire le plein d’énergie avec un repas ou une collation.

Enfin, la reconstitution des réserves d’eau et d’électrolytes peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre entraînement.

En plus, n’oubliez pas de monitorer vos résultats (à l’aide d’une smartwatch par exemple) pour pouvoir analyser l’évolution de vos performances ainsi que la réponse de votre corps à tel ou tel nutriment. Chaque personne réagit plus ou moins bien à tel ou tel régime. Bien observer vos performances en séance et tracker toutes les données utiles vous servira à vous rendre compte de ce qui marche le mieux sur vous.

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