Qu’est-ce que le parkour
Chose assez amusante (cocorico !), le mot « Parkour » est un terme anglicisé qui vient en fait du français « parcours », signifiant littéralement « voie à suivre » ou « chemin ».
Ce que nous connaissons tous aujourd’hui sous le nom de « Parkour » avec un « k » trouve son origine dans un programme d’entraînement des forces spéciales françaises appelé « Parcours du combattant ». C’est le français David Belle, “inventeur” du Parkour, qui a remplacé le « c » par un « k » et qui, avec ses camarades, les Yamakasi, a lancé le mouvement mondial dont vous faites maintenant officiellement partie et qui comprend également le phénomène connu sous le nom de Freerunning (vous ne comprenez pas encore ? N’abandonnez pas ! Vous y êtes presque !).
Selon la définition la plus stricte, le Parkour est l’acte de se déplacer d’un point A à un point B en utilisant les obstacles sur votre chemin pour augmenter votre efficacité. On dirait un jeu amusant, non ? Un répertoire de mouvements de base s’est développé au fil des ans, comme le « tic-tac », le « kong vault » et le « gap jump », qui rend le Parkour immédiatement reconnaissable pour la plupart des gens qui le voient, même s’ils ne savent pas comment ça s’appelle !
Mais une chose amusante s’est produite sur le chemin du point B. Les mouvements cool et super créatifs que les Yamakasi inventaient ont commencé à évoluer, et comme personne ne les poursuivait (la plupart du temps), l’efficacité est devenue un critère de moins en moins important pour certains des Yamakasi, qui ont décidé qu’ils voulaient commencer à faire des flips et d’autres choses (connu sous le nom de Freerunning), et plus généralement à s’exprimer par le mouvement. Le leader de ce groupe dissident s’appelait Sébastien Foucan, le gars du début de Casino Royale. David Belle a décidé de s’en tenir au programme d’efficacité, alors Sébastien et lui ont pris des chemins différents, et les « deux » sports ont commencé à se développer sur des voies distinctes mais parallèles.
Pendant longtemps, les gens se sont disputés pour savoir lequel était lequel (et lequel était le meilleur !), mais pendant qu’ils étaient occupés à faire cela, tout un tas de nouveaux gars (et quelques filles) sont arrivés et ont commencé à s’entraîner, ensemble ou séparément, reprenant les techniques qu’ils voyaient sur YouTube, créant les leurs en fonction de leurs forces et intérêts uniques, puis les partageant dans leurs propres vidéos. Certains aimaient se chronométrer, d’autres voulaient simplement s’exprimer. D’autres le faisaient en milieu urbain, d’autres encore en forêt. Certains pensaient que cela ne devrait jamais être compétitif ou commercialisé de quelque façon que ce soit. D’autres étaient impatients d’entrer en compétition, parce que c’était plus dans leur nature. Et comment tous ces gens occupés appellent-ils ce qu’ils font ? En fin de compte, la plupart d’entre eux ont décidé que ce n’était que du mouvement et, plus important encore, que ce n’était que du jeu.
Exercices de renforcement musculaire pour le parkour
Le parkour est un sport excessivement exigeant qui nécessite une préparation physique intense. En effet, de nombreux mouvements sollicitent vos abdominaux, vos bras, votre dos, quadriceps, etc. En réalité, c’est tout votre corps qui est sollicité, et les exercices de gainage seront indispensables. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas de soulever de simples poids, mais de mouvoir tout le poids de votre corps au travers de postures acrobatiques très exigeantes pour votre corps.
Ci-après, vous verrez une liste d’exercices de base pour préparer votre corps à cette discipline intense.
Pompes
La gymnastique suédoise et l’entraînement au poids du corps sont essentiels au parkour. Et les pompes en sont l’étalon-or. De nombreux mouvements de parkour, comme le saut de chat – où vous sautez sur un mur, l’attrapez sur le bord et vous tirez ensuite vers le haut – nécessitent un certain niveau de force du haut du corps.
Pour cela, la musculation est l’un des meilleurs moyens de développer la force, mais ce n’est pas la première chose que les gens doivent commencer à faire. Ils doivent d’abord se sentir à l’aise avec le poids de leur corps et il existe différents types d’exercices pour cela : squats, pompes, et tractions notamment.
Les pompes sont un excellent exercice de base car elles font travailler presque tous les muscles du haut du corps. De plus, comme les accroupissements, les pompes aident à absorber l’impact sur le haut du corps lors d’une chute.
Nous vous recommandons le programme d’entraînement suivant : Exercices de poussée du haut du corps le premier jour, entraînement des jambes le deuxième jour et exercices de traction du haut du corps le troisième jour.
Mouvements quadrupèdes
De nombreux mouvements de parkour sont dérivés de ce que l’on appelle les « mouvements de singe ». L’accent est mis sur le travail à quatre pattes, autrement appelé “mouvements quadrupèdes”.
Les mouvements de base sont, une fois que vous êtes à quatre pattes, d’aller en avant, en arrière, et latéralement. On peut d’ailleurs faire la même chose sur une barre ou sur un rondin de bois, où l’espace est moindre. C’est un peu plus difficile. Puis ensuite sur une boîte, un rail, etc.
Exercices de saut
Avec tous les sauts, les bonds et la course, le parkour est une activité très explosive. Les exercices de pliométrie ou de saut sont non seulement fonctionnels, mais ils permettent de renforcer le bas du corps.
Une chose que nous voulons travailler dans le parkour, ce sont les sauts verticaux. Une fois que vous sautez, vous devez également atterrir. Cela vous donnera également une idée de la façon d’atterrir. Ce sont des choses que vous devez apprendre. Il n’est pas conseillé aux personnes qui pratiquent le parkour par elles-mêmes de le faire sur une boîte. Faites-le sur le sol. Au fur et à mesure que vous comprendrez la mécanique, vous pourrez progresser vers une boîte, et plus.
Outre les sauts verticaux, les athlètes de parkour s’entraînent pour des sauts de précision. C’est lorsqu’ils partent d’un point stationnaire, sautent et atterrissent précisément de l’autre côté. Alors que l’élan va vers le haut dans un saut vertical, il va vers l’avant dans un saut de précision.
La même idée d’échelonnabilité s’applique ici aussi. Au début, vous devrez faire beaucoup de sauts de singe, avant de passer à des sauts appliqués, comme des sauts de mur, etc. Comme entraînement quotidien, vous pourrez ajouter des sauts à la corde, des genoux hauts, des sauts groupés et des sauts en arc.
Exercices en suspension
Pour renforcer le haut du corps et entraîner les avant-bras, les mains et les doigts, se suspendre à une barre peut être un bon point de départ.
Pour un débutant il est vrai, le simple fait de s’accrocher à une barre représente presque un exploit. Cela revient à soulever tout le poids du corps sur la barre, pour des gens qui n’ont peut-être jamais fait de sport de leur vie et dont les muscles ne sont absolument pas tonifiés. Faites-le donc pendant quelques secondes pour commencer. Cela met à l’épreuve la force de préhension, la force des épaules, et les muscles abdominaux internes.
Au fur et à mesure que vous vous développez, vous pouvez en faire plus. Vous pouvez commencer par des “balançoires” faciles. Ensuite, vous pouvez vous déplacer sur la barre. Par exemple, si vous avez une barre d’un mètre cinquante, vous l’attrapez et vous continuez à aller latéralement, en avant ou en arrière. Cela implique également le tronc. C’est une conscience totale du corps.
Une fois que vous pouvez faire cela confortablement, passez aux tractions.
Squats
Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour les débutants pour développer la force du bas du corps. Ils sont très importants, pas seulement parce que c’est un exercice de fitness, mais surtout parce que c’est un exercice fonctionnel, c’est-à-dire un mouvement que vous effectuerez dans la pratique (tout comme les tractions par exemple).
Il s’agit en effet de la façon dont vous absorbez un saut. Que vous sautiez vers le haut ou vers l’avant, vous devez atterrir en position accroupie. Si vous n’absorbez pas cette énergie, vous demandez un impact sur toutes les articulations, en particulier les genoux. D’où l’intérêt de renforcer vos quadriceps autant par des squats que par des exercices dynamiques de saut.
Torsions russes
L’équilibre et la force centrale sont absolument essentiels dans le parkour, où le paysage est versatile et en constante évolution.
Beaucoup de mouvements de torsion sont impliqués dans le parkour. Vos obliques doivent être très forts. Vous pouvez faire certains exercices comme la torsion russe pour cela. De plus, dans des mouvements comme les sauts de précision, lorsque vous devez atterrir sur le bord, vous avez besoin d’un noyau fort pour vous équilibrer.
A cet effet, la torsion russe, qui peut être réalisée avec les pieds au sol par les débutants, cible tous les muscles du tronc, y compris le dos.
Flexion de la poitrine et des triceps
La flexion des triceps peut se faire à partir d’une chaise ou d’un banc de gymnastique, les pieds posés sur le sol pour faciliter la tâche des débutants.
Si vous avez accès à une salle de sport, le développé-couché pour la poitrine et le développé-couché pour les triceps peuvent être effectués sur des barres parallèles. Il s’agit d’exercices composés avec le poids du corps et très efficaces.
Bandes de résistance
Pour les personnes qui n’ont pas accès aux poids libres ou aux salles de sport, les bandes/tubes de résistance sont une excellente alternative.
Tous les exercices basés sur la poussée que nous faisons avec des haltères ou des haltères peuvent être faits avec des bandes de résistance, comme la presse à épaules ou la presse à poitrine. De même, vous pourrez vous exercer aux tractions en accrochant vos bandes à un objet fixe.
Les bandes de résistance sont certes moins efficaces que les machines ou les barres de traction fixes, mais elles conviennent qui débutent et aux personnes en déplacement. Elles sont également polyvalentes, car la charge peut être ajustée en fonction de la condition physique de l’individu.
Lever de bras
Pour développer la force des épaules et des bras, vous pouvez également utiliser des poids libres.
Vous devez entraîner vos épaules et la partie antérieure appelée deltoïdes antérieurs. Pour cela, vous pouvez faire des élévations frontales avec haltères, ainsi que des élévations latérales. Pour les épaules, vous pouvez utiliser une presse frontale ou au-dessus de la tête en salle de fitness. Ces exercices peuvent être réalisés même avec des bouteilles d’eau si vous n’avez pas accès à des poids libres. Calez-les dans un sac cabas à anses, de cette manière, vous aurez des poids précis, équilibrés, et modulables. Eh oui, en musculation, il faut savoir être inventif !
Exercices polyvalents de cardio-training
Sans les exercices de cardio-training, le Parkour n’est rien. En effet, votre coeur ne tiendra pas longtemps face à une sollicitation aussi intense, surtout si votre but est de suivre un parcours donné avec de nombreux obstacles successifs et de la vitesse.
C’est pour cette raison que vous devez habituer votre cœur à fonctionner rapidement. Il faudra à cet effet privilégier les exercices courts et intenses comme le sprint (ou fractionné), mais je vous conseille de vous constituer une base solide pour commencer, comme la course de fond. C’est moins violent mais vous vous habituerez à un effort prolongé avant d’attaquer le “dur”.
Tous les exercices où vous travaillez en manque d’oxygène sont également très bons pour augmenter votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), comme la natation. Cela veut dire que vous augmenterez votre capacité à travailler fort sans vous essouffler.
Pratiquez également le vélo en fractionné en salle de fitness, les exercices de musculation fractionnés, etc.
Conclusion et importance du tracking d’activité
Pour finir sur cette lancée, il sera important pour le suivi de vos entraînements d’avoir un outil à votre disposition pour savoir où vous en êtes, et assurer votre sécurité. Un outil compact comme une smartwatch ou un bracelet connecté pourra vous servir notamment à suivre votre rythme cardiaque afin de mieux gérer votre effort. Certains efforts sont en effet tellement intenses que vous devrez pouvoir savoir à tout moment si vous avez de la marge ou non pour progresser. Pensez d’ailleurs à consulter un médecin avant de vous lancer. De nombreuses autres données de tracking sont offertes par ces wearables au bénéfice de vos entraînements.
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