Comment combattre le stress avec le sport

On entend souvent dire que le sport aide à combattre le stress. Mais qu’est-ce qui rend le sport si efficace ?

Imaginez donc la situation suivante: vous avez eu une journée de travail difficile et vous ne vous êtes pas senti bien de la journée ! Une fois à la maison, vous mangez, vous mettez vos enfants au lit et vous vous endormez à à peine 20 heures. En allant chercher un en-cas dans le réfrigérateur un peu plus tard, vous vous souvenez que vous aviez convenu de faire de l’exercice avec des amis.

Vous prenez votre téléphone et vous envoyez un message : « Désolé, j’ai été très occupé aujourd’hui, et j’ai tellement de choses à faire ! Ce n’est pas le bon moment pour moi en ce moment ». Vous sautez sur le canapé, y restez un moment puis retournez vous coucher. Plusieurs fois dans la nuit, Vous vous réveillez et dormez très mal. Vous avez encore la tête qui tourne. Le lendemain matin, vous ne vous sentez toujours pas reposé…

Alors que ce se serait-il passé si vous aviez fait de l’exercice plutôt que d’aller vous coucher ? Auriez-vous ressenti des effets bénéfiques ?

Le sport contre le stress

Le sport est un bon moyen de réduire le stress. La plupart des personnes qui font du sport disent qu’elles peuvent « se vider la tête avec » ou que cela les calme. Le sport améliore le fonctionnement et la récupération des parties du cerveau qui inhibent la sensation de stress et donc la production d’hormones de stress.

Deux substances importantes sont libérées pendant l’effort : le BDNF et les endorphines. Toutes deux agissent sur l’hippocampe. L’hippocampe se trouve dans votre cerveau et inhibe la production de cortisol (l’hormone du stress). A l’inverse, une exposition continue au cortisol rend l’hippocampe moins efficace. Donc, si vous voulez moins de stress, assurez-vous que votre hippocampe est réglé de façon permanente et positive.

Comment combattre le stress ? En bougeant !

En outre, je vous conseille de rechercher les facteurs de stress qui sont à l’origine de votre stress. Il s’agit des facteurs de stress au travail, dans la vie privée et dans le corps et de la manière dont vous gérez vous-même ces facteurs de stress. Il est ensuite important d’améliorer votre gestion des facteurs de stress et, le cas échéant, de supprimer ou d’éviter les facteurs de stress de votre vie. Notamment en s’engageant dans une démarche psychothérapeutique si nécessaire.

Il est également judicieux d’acquérir de nouvelles habitudes de régulation du stress, notamment par le sport. Le sport est votre meilleur allié jusqu’à votre guérison, et au-delà.

Mieux se protéger du stress grâce au sport

En faisant du sport, votre corps se fatigue et vous êtes moins stressé. Il est alors plus facile de s’asseoir sur le canapé pendant un moment et vous dormez mieux.

Il n’est pas pratique de faire du sport juste avant d’aller se coucher ; votre corps est alors encore trop activé lorsque vous allez vous coucher. Pour avoir une meilleure nuit de sommeil, il est préférable de faire de l’exercice en (fin de) l’après-midi.

Après avoir fait de l’exercice, vous vous sentez détendu. Les soucis de la vie quotidienne ont disparu de votre tête et votre corps est agréablement fatigué et satisfait : c’est le moment de dormir longuement pour pouvoir reprendre le travail le lendemain (sans stress).

Se sentir mieux grâce au sport

Il a été démontré que les sports d’endurance modérément intensifs améliorent le bien-être général. En bref, il permet de se sentir mieux. C’est très agréable en cas de stress, mais c’est aussi très important pour les personnes en burn-out. En raison du burn-out, elles ne se sentent souvent pas très bien.

En bougeant, vous maintenez votre corps en forme, votre peau s’améliore, vos muscles se renforcent… Non seulement vous vous sentez plus en forme, mais vous en avez aussi l’air ! Lorsque vous vous sentez puissant, vous le rayonnez, vous protégeant ainsi d’une mauvaise estime de soi.

Le sport réduit la dépression

Il a été démontré que les sports d’endurance modérément intensifs réduisent la dépression. Il s’agit des sports d’endurance, que l’on appelle également cardio-training ou entraînement aérobique. Les effets sont si bons qu’en cas de dépression légère ou modérée, ils sont souvent aussi efficaces que les antidépresseurs. Pour obtenir ces résultats, il est nécessaire de s’entraîner à la bonne intensité pendant 30 à 45 minutes au moins trois fois par semaine. En savoir plus sur la bonne intensité et l’augmentation responsable de votre charge (d’entraînement).

Une dépression peut avoir des causes multiples, qui peuvent également se combiner. Un épuisement professionnel est en soi une raison suffisante pour devenir dépressif. Vous constatez alors que votre corps ne fonctionne plus correctement, que votre mentalité habituelle de fonceur pour résoudre les problèmes fait défaut, que vous n’avez plus de sens ni d’énergie pour les choses agréables de la vie et que vous avez souvent l’impression d’être impuissant face à cette misère. C’est une raison suffisante pour avoir des pensées négatives qui finissent par devenir une sorte de vortex automatique de pensées négatives ; une dépression.

Il est bon de garder un œil sur les autres causes de la dépression. Ces autres causes peuvent nécessiter une approche (latérale) différente. Il peut s’agir, par exemple, de la perte d’un partenaire, d’un être cher, d’un travail ou de quelque chose d’important pour vous, d’expériences traumatisantes ou d’expériences négatives non traitées de l’enfance. En cas de dépression grave, il est conseillé de consulter un psychologue (ou un psychiatre).

Le sport améliore votre endurance et votre santé

Les sports d’endurance (c’est-à-dire le cardiotraining et l’entraînement aérobie) améliorent votre endurance. Le fonctionnement de votre cœur, de vos poumons, de votre sang et de vos vaisseaux sanguins s’améliore et vous pouvez donc transporter plus d’oxygène vers vos muscles. Lorsque votre endurance s’améliore, vous êtes moins fatigué par l’effort et restez en forme plus longtemps. En outre, le sport apporte d’autres avantages pour la santé, comme un risque moindre d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Une personne soumise à un stress important ou en burn-out a perdu beaucoup d’endurance, a moins d’énergie et prend souvent moins bien soin d’elle-même en raison du manque d’énergie et du stress. Un sport bien dosé peut inverser ce phénomène. Les sports de force ont également des effets bénéfiques sur la santé, mais en cas de stress grave, les sports d’endurance sont plus efficaces en premier lieu.

Le sport contre le stress

Le sport augmente la confiance en soi et l’estime de soi.

Grâce à des exercices dosés et à une construction progressive, vous améliorez votre endurance et peut-être en même temps votre force, votre agilité et votre coordination. Le résultat est une expérience réussie : parce que vous travaillez régulièrement sur quelque chose, vous réalisez des progrès et celui qui mérite une tape dans le dos, c’est vous ! En outre, vous vous sentirez plus énergique et plus fort. C’est également bon pour votre confiance en vous et votre estime de soi. Si vous obtenez un tel résultat (sportif) alors que vous êtes en burn-out, c’est souvent le premier résultat tangible que vous obtenez depuis votre burn-out. C’est bien sûr encore mieux pour votre confiance en vous.

Le sport permet de se détendre

Vous n’êtes pas seulement stressé dans votre tête : le stress entraîne une tension excessive de nombreux muscles de votre corps, ce qui provoque des crampes. Vos jambes, vos bras, votre cou, vos épaules deviennent douloureux ou raides. Bouger rend vos muscles souples et détendus.

Plus d’énergie grâce au sport

Votre état s’améliore. Non seulement physiquement, mais aussi mentalement. Vous vous sentez plus en forme et vous vous sentez mieux. Vous pouvez également mieux faire face aux problèmes, de sorte que vous êtes moins stressé.

Une meilleure humeur grâce au sport

Pendant l’exercice, toutes sortes de substances (par exemple des endorphines) sont libérées, ce qui vous rend joyeux, soulage le stress et vous rend beaucoup plus positif et enthousiaste. La règle empirique de 30 minutes d’exercice modérément intensif par jour y pourvoit déjà. Une activité modérément intensive signifie que votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent et que vous pouvez encore parler. Vous ne devez donc pas transpirer et haleter comme un buffle ! On appelle ce sport contre le stress : le jogging.

Bouger défragmente votre esprit

La tête pleine ? Et vous oubliez beaucoup de choses ? Alors bougez. Le mouvement provoque une défragmentation : il nettoie vos informations et les met à leur place. Résultat : il vous reste plus d’espace et donc une meilleure mémoire, et votre tête est à nouveau vide. Et donc : moins de stress.

De meilleurs contacts sociaux grâce au sport

Le fait de bouger avec ses amis, dans un club ou une association permet de nouer des contacts sociaux. Les autres vous expliquent comment ils gèrent le stress, vous vous sentez lié. Le sentiment d’appartenance réduit le stress.

L’exercice augmente votre métabolisme

Et comme votre métabolisme augmente, vous perdez du poids. En conséquence, vous avez meilleure mine, vous vous sentez plus sûr de vous et vous pouvez mieux gérer les choses.

Quelle est la meilleure façon de faire de l’exercice pour réduire le stress ?

Les sports d’endurance, également appelés cardio ou aérobic, permettent d’obtenir tous les effets mentionnés ci-dessus. Les sports de force ne permettent pas d’obtenir tous ces effets. En outre, il existe de nombreux sports dans lesquels la force et l’endurance, et souvent l’agilité, la coordination et la vitesse, sont améliorées.

Les sports d’endurance comprennent la course à pied, le jogging, le cyclisme sportif, le VTT, la randonnée sportive, la marche nordique, le patinage sur glace, le ski de fond, etc. Les sports d’endurance impliquent une respiration et une augmentation du rythme cardiaque pendant de longues périodes. De nombreux sports d’équipe font également appel à d’autres aspects de la condition sportive en plus de votre endurance.

De nombreux sports d’endurance, dont la course à pied, peuvent être pratiqués dans un environnement relaxant tel qu’une plage, une forêt ou une lande, ce qui contribue à réduire le stress.

La meilleure fréquence et intensité d’entraînement

Pour lutter structurellement contre le stress et obtenir d’autres effets bénéfiques du sport, une fréquence de 3 fois par semaine de sport modérément intensif contre le stress est la meilleure. Un athlète plus fanatique et très bien entraîné peut également pratiquer des sports durs deux fois par semaine et faire un ou quelques entraînements très calmes (de récupération) par semaine. Les exceptions sont les athlètes (de haut niveau) très talentueux et bien entraînés, qui pratiquent souvent un sport encore plus intensif.

Un exercice modérément intensif est pratiqué lorsque vous avez une respiration accrue mais pas encore haletante. Vous devez être capable de parler et de prononcer une phrase entière sans respirer. Si vous avez fait déterminer votre fréquence cardiaque maximale (pas de méthode d’estimation, qui est moins fiable), vous pouvez également vous exercer à 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Un rapport sain entre travail et repos

Un sport sain nécessite une récupération saine. Juste après une bonne séance d’entraînement, vous ne pouvez pas refaire le même entraînement à la même intensité. En effet, votre condition se sera temporairement détériorée. Lorsque vous avez suffisamment récupéré, après vous être reposé, votre condition sera même un peu plus élevée pendant quelques jours. Si vous savez toujours comment vous entraîner ces jours-là, vous pouvez aller de l’avant.

Mais si vous commencez à vous entraîner avant d’avoir récupéré, vous n’êtes pas encore revenu à votre ancien niveau et vous allez temporairement vous détériorer à nouveau. Si vous continuez à faire ce dernier pendant une longue période, votre condition se détériorera, vous aurez plus de chances de vous blesser et vous risquez de devenir surentraîné (c’est la variante sportive du burn-out).

Pour un entraînement d’endurance tranquille, il faut environ 16 à 20 heures de récupération, pour un entraînement d’endurance intense, il faut environ 36 à 48 heures de récupération, pour un entraînement plus lourd, il faut environ 48 à 72 heures de récupération. Veuillez noter que les temps de récupération dépendent fortement du talent et de l’entraînement. Vous pouvez garder un œil sur votre récupération en sentant quand votre douleur musculaire/raideur musculaire est terminée.

Une autre façon de savoir si vous avez récupéré est de prendre votre rythme cardiaque au repos (au lit le matin) et vous avez récupéré lorsqu’il est presque égal à votre rythme cardiaque minimum. Votre rythme cardiaque minimum peut être mesuré au repos complet après quelques jours sans effort sportif).

Une personne qui sort d’une maladie ou d’un burn-out a généralement une condition et un niveau d’entraînement très faibles ; la durée et l’intensité de l’entraînement doivent être adaptées en conséquence.

Osez l’exercice contre le stress

Bougez dans un environnement agréable et détendu. Pour certains, c’est la montagne, pour d’autres la plage ou la forêt. Un environnement stimulant et détendu vous stimule également ! Et qui plus est, il vous distrait de votre stress !

Faites de l’exercice, surtout lorsque vous vous remettez d’un stress important. Mais choisissez un sport adapté, allez-y en vous ménageant, faites-le bien, et n’oubliez pas de programmer la récupération après les entraînements. Assurez-vous également de vous détendre et d’en profiter.

Le sport sera également votre compagnon thérapeutique tout au long de votre processus de guérison, vous permettant d’avoir les idées claires et de ne pas replonger. Alors essayez et constatez son efficacité sur vous, votre santé, votre sommeil, et votre moral !

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